我們都曉得每日都需要補充一定的蔬果量對人體才是健康的，每日應攝取足
夠的蔬菜水果。成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份
（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
由以下的介紹讓我們知道每天補充的營養素對人體到底有什麼好處!
每天該補充什麼?該多吃些什麼?
膳食纖維
可促進腸道蠕動，增加飽足感。使糞便比較柔軟而易於排出。膳食中有適量
的膳食纖維時，可增加糞便。
維生素A
幫助視紫質的形成，使眼睛適應光線的變化。維持在黑暗光線下的視覺。保
持上皮組織正常狀態的功能，維持皮膚及黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的生
長及發育。
β-胡蘿蔔素
維生素A的前趨物，β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提
供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類
、牛奶、乳製品、奶油等。但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃
進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、
芥菜、西洋芹等。
維生素D
幫助或促進鈣、磷的吸收及利用。幫助骨骼及牙齒的生長發育。幫助維持血
鈣的正長濃度。維持神經、肌肉生理的正常、幫助骨骼鈣化(calcification)。
維生素E
減少細胞膜上多元不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性。具有抗氧化
作用，維持皮膚及血球細胞的健康。蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油
、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花
子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、
鋅、鎂等營養...
維生素K
構成凝血酶元的成分。維持血液正常凝固的功能，活化肝臟及血液中的凝血
蛋白質。富含的食物有菠菜甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣、蘆筍、海
帶...。
維生素C
促進膠原的形成，構成細胞間質的成分。維持細胞排列的緊密性，參與體內
氧化還原反應，維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，促進鐵的吸收。
富含維生素C的水果如:芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等
。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。 一些蔬菜也有維生素C，
如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕
鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
維生素B1
為輔酶組成成分之一，參與能量代謝。維持心臟、神經系統的功能，維持正
常的食慾。富含維生素B群的食物有糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，
還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等...攸關視神經的健康，
也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光
、視力模糊、流淚等。
維生素B2
為輔酶組成成分之一，參與能量代謝，維持皮膚的健康。
菸鹼素
為輔酶組成成分之一，參與能量代謝，維持皮膚、神經系統及消化系統的健
康。菸鹼酸主要存在於肝，酵母，胚芽，腎，魚，瘦肉，蛋，堅果內，綠色
蔬菜內也有不少含量。
維生素B6
為輔酶組成成分之一，參與胺基酸的代謝。紅血球中紫質的形成，幫助色胺
酸轉變成菸鹼素，維持紅血球的正常大小，維持神經系統的健康。
葉酸
參與紅血球的形成，為輔酶組成成分之一，參與核酸及核蛋白的形成。維持
胎兒的正長生長與發育。
含葉酸食物：深綠色的蔬菜.菠菜.胡蘿蔔.南瓜.馬鈴薯.豆類.堅果.糙米,乳酪.
小麥胚芽.全麥穀類.肝臟.魚油.蛋黃.牛奶、柳橙...
維生素B12
參與紅血球的形成，維持紅血球及神經系統的健康。
在人類的飲食中，維生素B12的主要來源是肉類，富含維生素B12的食物是動
物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪；和極少數的植物，例如藻類。 而植
物性食物一般都不含維生素B12。
花青素
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視
力，以及減緩黃斑部退化。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿
果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）
、加州李等，都含有花青素。
生物素
為輔酶組成成分之一，參與能量及胺基酸的代謝。參與脂肪及肝醣的合成和
嘌呤的合成。在牛奶、蛋黄、動物肝臟、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、
糙米、啤酒、小麥中都含有生物素
泛酸
為輔酶組成成分之一，參與能量代謝和體內脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的
代謝。泛酸存在於天然食物之中，如內臟，肉類及全穀類食品中都含有。
其中動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚中含有
比較豐富的泛酸。
鈣
構成牙齒與骨骼的主要成分。維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性，活
化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。控制細胞的通透性，維持骨骼及
牙齒的健康。
黃豆製品、牛奶及乳製品（奶油除外），是最主要的鈣質來源，牛奶中有高
達120mg/100ml的鈣質，而黃豆中的鈣又比牛奶多3倍...其他含有鈣質較
多的食物有芥菜，大頭菜，黑糖，黃豆，小魚，海菜，紫菜，海帶，烏魚等。
鐵
組成血紅素及肌紅素的成分。參與紅血球的形成，構成血紅素的重要成分。
鐵質一般來自於肝臟，腎臟，瘦肉，蛋黃，杏子，葡萄乾及黑糖，含量
都頗為豐富。而青花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、
青江菜、芥菜、蕪菁、素食者的鐵質主力來源。
碘
合成甲狀腺激素的主要成分。維持正常生長、發育、神經肌肉的功能及代謝
率，調節細胞的氧化作用。
海產類食物，如海帶，海苔等，以及加碘食鹽中都含有豐富的碘。
鎂
構成牙齒與骨骼的成分。參與醣類的代謝，為能量代謝因子，與鈉、鉀、鈣
共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能。在牛奶，全穀類，堅果類，及以
綠色蔬菜內都含有鎂的營養素。
鋅
為胰島素及多種酵素的成分。參與核酸及蛋白質合成、能量代謝。
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵
素。另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝
類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
補充營養補助食品，該如何食用較健康？(2011/01 康健雜誌 146期)
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=7219
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